Os legumes correspondem as partes comestíveis dos vegetais. Vejam as diversas especialidades de legumes e confiram as vantagens de consumir esses alimentos:

Abóbora Moranga

Nome Científico: Cucurbita L.

Sazonalidade: maio a setembro

No Brasil, a abóbora passou a ser consumida após o descobrimento do Brasil. É uma ótima fonte de Vitaminas E, C e Complexo B. Além disso, fornece fibras, potássio, ferro e cálcio. Suas características ajudam no combate ao câncer e são boas para os olhos e ajudam na imunidade do corpo. Na hora de comprá-la dê preferência as menores, com casca lisa e sem brilho, pois as maiores são menos saborosas e as brilhosas são abóboras colhidas recentemente. Se ela estiver inteira, pode ser guardada fora da geladeira por até três meses. Ser for cortada, deve-se armazená-la dentro da geladeira ou congelá-la. A abóbora moranga aparece em pratos quentes com carnes e frutos do mar e também é utilizada no preparo de purês, doces, bolos e tortas. Também é possível assar as sementes e consumi-las como aperitivo.

Abobrinha Verde

Nome Científico: Cucurbita pepo L.

Sazonalidade: Abobrinha Brasileira: outubro a janeiro. Abobrinha Italiana: agosto a novembro.

Na biologia a abobrinha é uma fruta e já existia na América Central há milhares de anos atrás antes de ser levada à Europa, onde se adaptou ao clima da região. É uma ótima fonte de Betacaroteno, Vitamina C, ferro, e cálcio. Além disso, tem uma casca rica em fibras e possui poucas calorias porque é composta de muito líquido. Indicada para hidratar o corpo, prevenir a osteoporose, evitar pressão alta e os problemas cardiovasculares. Evite comprar as que estão rachadas e dê preferência para as abobrinhas brilhantes e firmes. A durabilidade desse legume é pequena, portanto, evite comprar uma quantidade maior do que será consumido. O ideal é consumir a abobrinha com a casca e cozinhá-la rapidamente para manter as propriedades do legume. Indicada no preparo de sopas, refogados, pratos gratinados, saladas e suflês.

Alho

Nome Científico: Allium sativum L.

Sazonalidade: Dezembro, janeiro, setembro e outubro. alho e cebola

O alho é utilizado pela humanidade desde os tempos da antiguidade. Os dentes de alho devem ser firmes e grandes. Sua principal característica é a alicina, que dá o cheiro forte do alho, e ajuda na prevenção da pressão alta, reduz o colesterol e o risco de infarto. Para comprar alho escolha as cabeças mais arredondadas e para retirar o cheiro forte das mãos use um limão nos dedos seguido de um sabonete neutro. Evite conservá-lo por muito tempo na cozinha, pois ele pode secar e murchar. Guarde-o em um local arejado ou amasse o alho e armazene em um recipiente de vidro fechado. O alho é consumido nas cozinhas de todo o mundo, mas no Brasil é um dos temperos mais utilizados no preparo dos alimentos.

Batata Inglesa

Nome Científico: Solanum tuberosum L. 

Sazonalidade: janeiro a junho

A batata inglesa é um tubérculo que surgiu nas Cordilheiras dos Andes de onde saiu para ser consumida nos países europeus e atualmente é um dos alimentos mais consumidos do mundo. No Brasil ela passou a ser chamada de batata inglesa porque os imigrantes ingleses cultivavam esse legume no país. É uma boa fonte de vitaminas do grupo B e fósforo. Para comprá-la evite as batatas com pontos escuros, esverdeadas ou que tiverem brotos. Dê preferência as mais firmes, com uma boa cor e a pele lisa. A batata é o ingrediente principal de várias receitas e pode ser o acompanhamento de diversas carnes. Ela pode ser cozida, frita e assada e disposta como purê, sopa, pão, saladas e pratos quentes. Dá pra conservar por até duas semanas fora da geladeira em local fresco e longe da luz.

Batata Baroa

Nome Científico: Arracacia xanthorrhiza

Sazonalidade: janeiro a setembro

Também chamada de mandioquinha, a batata baroa surgiu nos países andinos e chegou ao Brasil no século XX. É bastante consumida pela população da Venezuela, Peru, Colômbia, Equador e Bolívia. Fornece as vitaminas A, B e C, fósforo,ferro, potássio e cálcio. É indicada para melhorar a visão, a digestão, prevenir problemas de coração e ajuda na imunidade do corpo. Evite comprar a batata baroa com a casca soltando com facilidade e prefira as que tem uma cor amarelo-intensa. O consumo pode ser feito em sopas, bolos, biscoitos, saladas, pães e suflês. É muito recomendada na alimentação infantil e dos idosos. Na geladeira ela pode ser mantida por 5 dias se estiver embalada em saco plástico.

Batata Doce

Nome Científico: Ipomoea batatas

Sazonalidade: maio e junho

A batata doce surgiu na América Central onde é consumida há milhares de anos e recebe também o nome de batata-da-terra, batata-da-ilha ou jatica. É um alimento rico em carboidratos que fornece também vitamina A e C. Na hora de adquirir essa batata evite as que tiverem no início da brotação e com polpa muito escura. A conservação pode ser feita em ambiente natural, arejado e seco e guarde na geladeira em sacos plásticos por pouco tempo. Ela é usada em suflês, croquetes, pães, purês, bolos e doces.

Batata Yacon

Nome Científico: Polymnia sonchifolia

Sazonalidade: ano todo

A batata Yacon surgiu nos países andinos de onde saiu para ser consumida em outros países. É um alimento rico em fibras e inulina (que substitui o amido) e ajuda no combate à diabetes, o colesterol e ajuda a melhorar a visão e a imunidade. Pode ser consumida crua como um dos ingredientes de uma salada ou substituindo o consumo de uma fruta. Compre as raízes que estejam menos machucadas e guarde na geladeira por até dois meses.

Berinjela

Nome Científico: Solanum melongena

Sazonalidade: ano todo

A berinjela surgiu na Índia e chegou na Europa no século 13 e depois foi trazida para a América. Nos países tropicais a planta consegue ser cultivada sem grandes problemas. No século 20 esse alimento ganhou status de planta curativa. Ela contém ferro, fósforo e manganês (principalmente para as mulheres). Na compra da berinjela confira se ela tem um roxo intenso e brilhante evitando as que estiverem amassadas. Guarde na geladeira por até três dias. Essa hortaliça pode ser levada ao forno e consumida com molho, à milanesa, em saladas e cozida à vapor. Dica: Quando as berinjelas são picadas elas devem ser conservadas em uma vasilha com água para não escurecer. 

Beterraba

Nome Científico: Beta vulgaris L.

Sazonalidade: janeiro, março, abril, maio, outubro, novembro e dezembro.

A beterraba começou a ser utilizada na Europa para produzir açúcar durante o período Napoleônico após o embargo inglês da cana de açúcar. É rica em ferro, açúcar e previne problemas do coração e o envelhecimento precoce. Além disso, é um legume com grande poder antioxidante. No momento da compra, escolha as beterrabas menores (são mais saborosas), mais firmes e com as cascas mais lisas. Pode ser guardada na geladeira por duas semanas se for conservada em um saco plástico perfurado. Se ela for cortada, a durabilidade passa para apenas 4 dias. O consumo se dá por meio de purês, sopas, saladas e sucos. Uma dica é cozinhá-la com a casca para manter a cor e o sabor.

Cebola Comum

Nome Científico: Allium cepa

Sazonalidade: ano todo

A cebola é o tempero mais popular do mundo e já era usada no período pré-histórico. Essa hortaliça chegou ao Brasil por meio dos colonizadores e atualmente é uma das mais produzidas e consumidas no país. Ela funciona como um ótimo antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de estômago, combate a asma, as infecções, a bronquite e previne a hipertensão. Na hora da compra escolha as cebolas secas, firmes e mais pesadas. Deixe de lado os que tiverem com áreas moles e estragadas. Fora da geladeira a cebola pode durar mais de um mês se ficar em local fresco e arejado. Para não chorar cortando cebola prefira cortá-la debaixo d'água. Pode ser usada como condimento em vários pratos e servir como acompanhamento das carnes. Além disso, pode ser assada, frita ou cozida.

Cenoura

Nome Científico: Daucus carota L.

Sazonalidade: maio a agosto/novembro a dezembro

A cenoura é muito consumida em todo o mundo, mas há milhares de anos faz parte da dieta de diversos países. Acredita-se que a cenoura laranja, como é atualmente, começou a ser consumida no século 18. Ela é excelente para combater problemas de visão e uma ótima fonte de cálcio, sódio e vitamina A ao organismo. Compre sempre as cenouras firmes, lisas e com uma cor laranja uniforme e guarde na geladeira por até duas semanas. Caso ela seja cortada, a durabilidade reduz muito. Para consumi-la lave bem as cenouras com uma escova própria e raspe a casca com uma faca pequena. Evite cozinhá-la por muito tempo para não perder as propriedades do alimento e não faça suco de cenoura com frutas cítricas para não perder o poder da vitamina A. O consumo é feito com o legume cru ou cozido em sucos, bolos, doces, purês, cremes e pães.

Couve-Flor

Nome Científico: Brassica oleraceae var. Botrytis L.

Sazonalidade: julho a outubro couve-flor

A couve-flor surgiu na Ásia Menor e foi levada a Europa no século 16 e apenas no século 19 chegou ao Brasil com os imigrantes italianos. Pertence a família das crucíferas e alguns estudos afirmam que a couve-flor evoluiu do brócolis. As flores são brancas porque ficam cobertas pelas folhas que impedem a produção de clorofila. Fornece bons nutrientes como a Vitamina C, folato, fósforo e cálcio. Tem baixa caloria e pouco teor de sódio. Ajuda na imunidade do corpo e previne a osteoporose. Na hora de comprar a couve-flor evite as que estiverem machucadas, pois estas estragam mais rápido. Na geladeira é possível guardá-la sem lavar em um saco plástico com ventilação e a durabilidade é de cinco dias. A couve-flor pode ser consumida crua, fervida levemente ou gratinada ao forno com molho.

Ervilha

Nome Científico: Pisum sativum

Sazonalidade: junho a agosto

As ervilheiras surgiram na Europa e no Brasil passou a ser mais produzida durante a década de 80. Há dois tipos de ervilhas: lisa e rugosa. É uma fonte de vitamina A, B e C. Além disso, fornece proteínas, sais minerais, ferro, potássio e cálcio. Ajuda a combater o colesterol, aumenta a capacidade cerebral e a imunidade corporal. Na hora de comprar prefira as vagens mais verdes, frescas, pesadas e sem “machucados”. Se comprar em conserva atente-se ao cheiro do produto. As ervilhas frescas devem ser guardadas na geladeira por até dois dias e as ervilhas de conserva devem ser colocadas em um pote fechado na geladeira. Ela pode ser utilizada em saladas, sopas, tortas, omeletes e pratos quentes.

Gengibre

Nome Científico: Zingiber officinale

Sazonalidade: junho a agosto

Estima-se que o gengibre já era usado para consumo há mais de 5.000 mil anos nas regiões onde ficam a China e a Índia. Na Europa antiga era utilizada como uma especiaria cara e muito valorizada. Muitas pessoas utilizam o gengibre para combater enjoos, tonturas, resfriados e gripes. Quando for comprá-lo dê preferência ao gengibre maduro e liso. Ele pode ser consumido seco, fresco, em conserva e em pó. Se for guardar o gengibre fora da geladeira, prefira um local fresco e na geladeira evite os locais mais úmidos. Esse legume costuma ser muito utilizado na culinária japonesa, em sopas, chás, bolos e bebidas quentes (como o quentão na festa junina).

Inhame

Nome Científico: Colocasia spp.

Sazonalidade: abril a setembro

O inhame é originário da Ásia e só passou a ser consumido no Brasil no século XX. Esse legume é rico em complexo B, carboidratos complexos e ajuda a reduzir os efeitos das cólicas menstruais e no combate do colesterol ruim. Possui ação anti-inflamatória e purificadora e seu consumo é indicado para pessoas que com problemas de gastrite e úlcera. Evite comprar os inhames que não estejam firmes e com áreas amolecidas. É possível conservar o inhame por mais de 2 meses fora da geladeira em local seco e arejado. Para consumi-lo é necessário cozinhar o inhame para fazer sopas, bolos, pratos quentes e pães.

Jiló

Nome Científico: Solanum gilo

Sazonalidade: março

O jiló é um fruto que surgiu na África Ocidental e é bastante conhecido por seu gosto amargo. É uma ótima fonte de fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B e C. Ajuda na saúde do coração e no combate do colesterol. Na hora de comprar dê preferência aos jilós mais brilhantes, firmes e bem verdes. Esse fruto amadurece rapidamente e deve ser conservado na geladeira por pouco tempo. O jiló promove a saciedade na alimentação.

Maxixe

Nome Científico: Cucumls anguria L.

Sazonalidade: novembro

O maxixe é um legume da África e chegou ao Brasil durante a Escravidão do Brasil. É uma ótima fonte de proteínas, sais minerais, zinco, vitaminas e tem poucas calorias. Para comprar esse fruto escolha os que estiverem mais firmes, inteiros e de cor forte. Escolha os maxixes sem danificar a casca evitando que eles estraguem mais rápido. Podem ser conservados ao ar livre por apenas três dias e dentro da geladeira no máximo por uma semana. O maxixe pode ser consumido cru, refogado ou cozido. Quando ele for ao fogo não cozinhe por muito tempo.

Milho

Nome Científico: Zea mays

Sazonalidade: janeiro a maio

O milho começou a ser cultivado na América Central e foi levado por Cristovão Colombo aos países europeus. Atualmente o milho é usado na alimentação humana e como ração para animais por causa de seu poder nutricional. É um ótimo fornecedor de óleo, fibras e tem propriedades antioxidantes. Na hora de comprar o milho confira se as folhas são verdes e se o cabelo da espiga é bem marrom. Se a casca estiver muito seca o milho estará duro e se estiver descascado ele deve ter cor clara e o aspecto macio. A conservação é de no máximo três dias na geladeira se estiver naquelas bandejas de plástico vendidas nos supermercados. O milho pode ser consumido assado, cozido ou como acompanhamento em pratos quentes e recheios. Além disso, é o item principal de pratos como o curau, a pamonha, bolos, cremes, sorvetes e pães. pimentão vermelho

Pimentão Vermelho

Nome Científico: Capsicum annuum L.

Sazonalidade: maio, agosto, setembro, outubro, novembro, dezembro

 O pimentão vermelho é um legume rico em potássio, ajuda o funcionamento do aparelho digestivo e protege contra as infecções de pele.

Pimentão Verde

Nome Científico: Capsicum annuum L.

Sazonalidade: maio, agosto, setembro, outubro, novembro, dezembro

Os pimentões fazem parte do mesmo gênero das pimentas e surgiram a milhares de ano no México. Atua na prevenção de infecções respiratórias, aumenta a imunidade do corpo e combate o colesterol. Além disso, fornece vitamina C, vitamina A, cálcio, ferro e fibras. Observe o aspecto dos frutos e a casca na hora de comprar o pimentão e também tenha cuidado ao manuseá-lo no verdurão e mercado. Podem ser guardado por até 4 dias em um local fresco fora da geladeira e dentro dela o tempo de conservação aumenta para uma semana se ficar disposto na parte inferior da geladeira. Para consumir o pimentão coloque esse legume cru nas saladas ou use em pratos quentes e cozidos.

Pimentão Amarelo

Nome Científico: Capsicum annuum

Sazonalidade: maio, agosto, setembro, outubro, novembro, dezembro

O pimentão é uma hortaliça que surgiu na América Latina e já era consumido pelos mexicanos na Antiguidade. O pimentão amarelo é a variedade desse legume que possui a maior quantidade de vitamina C. Além disso, ele é rico em potássio e não possui gordura.

Pepino

Nome Científico: Cucumis sativus

Sazonalidade: maio, agosto, setembro, outubro, novembro, dezembro

O pepino é uma hortaliça consumida em saladas que ajuda a manter a imunidade do corpo, é considerado um diurético natural e ajuda o sistema urinário e digestivo. Ele surgiu nas regiões montanhosas da Índia e chegou nas Américas através do Cristovão Colombo. Para comprar pepino é necessário conferir se a casca está bem verde e firme. Guarde-o na geladeira por até uma semana em um saco com ventilação apropriada. Ele pode ser consumido cru em saladas e sanduíches ou em conservas.

Quiabo

Nome Científico: Abelmoschus esculentus

Sazonalidade: janeiro a março

O quiabo é um legume africano que chegou ao Brasil através dos navios negreiros que aportaram por aqui. Rico em vitamina A, ele ainda fornece as vitaminas C e B1. Para levar o quiabo para casa ele tem que ser firme, com uma coloração verde intensa e seu tamanho deve ser menor que 12 cm. Ele pode ser conservado na geladeira por até uma semana em um saco plástico. Para consumi-lo você pode fritar, cozinhar ou refogar. Para evitar que o quiabo crie aquela baba, lave os quiabos com um caldo de limão e deixe por 15 minutos e enxágue com água.  

Tomate

Nome Científico: Solanum lycopersicum

Sazonalidade: julho a outubro

O tomate tem origem nos povos pré-colombianos, mas atualmente é consumido e cultivado em vários países do mundo. Há estudos também que apontam que a civilização inca consumia o tomate. É uma ótima fonte de Licopeno, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer e atrasa o envelhecimento precoce. Também é importante no combate a anemia e ajuda na formação do tubo neural em recém-nascidos. Se você quer fazer molho de tomate o ideal é comprar os mais vermelhos e maduros. No entanto, para o consumo como salada é necessário comprar os mais uniformes e lisos. O tomate maduro pode durar até uma semana dentro da geladeira em local seco. Consuma-o puro, nas saladas, em pratos quentes (tortas e sopas) e sucos.

Vagem

Nome Científico: Phaseolus vulgaris

Sazonalidade: outubro a janeiro

A vagem é uma planta da América do Sul que foi levada para a Europa no século XVI. Ela possui vitaminas do Complexo B, Zinco, fibras e manganês. Compre as que estiverem mais macias e conserve por até sete dias na geladeira. Antes de cozinhá-la corte as pontas e use em saladas, farofas, pratos quentes e sopas.