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Preparo
A forma de preparo de verduras e legumes interfere na quantidade de vitaminas e sais minerais contidas nesses alimentos. Esses nutrientes são importantes para a saúde de qualquer pessoa e fazem parte da lista de dicas para emagrecer. Veja alguns tipos de verduras e legumes que têm seus nutrientes alterados com base em seu modo de preparo:

  • Couve-manteiga
Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio.

O que ocorre ao:

Cozinhar: Pode perder até 40% de seus nutrientes.
Assar: perde zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.
Fritar: devido ao aquecimento, perde-se na absorção de cálcio, sem que ocorra a perda na quantidade de minerais.
Micro-ondas: perde-se a clorofila.

  • cenoura.jpgCenoura
Nutrientes: Fonte de sódio, potássio e carboidratos. Possui betacaroteno, vitaminas A e C.

O que ocorre ao:

Cozinhar: na água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. O ideal é cozinhá-la por inteiro sob fogo brando ou no vapor.
Assar: minerais como sódio e potássio são perdidos.
Fritar: a fritura ajuda a absorção do betacaroteno pelo organismo; porém, a gordura resulta no aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Micro-ondas: aumenta o índice de açúcar e perde-se parte das vitaminas.
Congelar e descongelar: diminui-se o índice de açúcar.

  • Berinjela
Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Fonte de antocianinas.

O que ocorre ao:

Cozinhar: quando o cozimento ocorre em altas temperaturas, ocorre a perda de até 50% da vitamina C e 25% da vitamina B.
Assar: ativa a antocianina.
Fritar: aumenta a absorção de antocianina.
Micro-ondas: as antocianinas perdem suas propriedades.

  • Ervilha
Nutrientes: Fósforo, cálcio, zinco, selênio e ferro. Fonte das vitaminas A, B e C.

O que ocorre ao:

Cozinhar: o teor de fibras é reduzido. O recomendável é prepará-la a vapor.
Assar: favorece a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo.
Fritar: desperdiça vitaminas.
Micro-ondas: perdem-se menos vitaminas do que nos fornos tradicionais.
Congelar e descongelar: ocorre o aumento das fibras amidorresistentes.

  • Beterraba
Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio e vitaminas.

O que ocorre ao:

Cozinhar: ocorre uma grande perda de potássio e um aumento do índice glicêmico.
Assar: perda de minerais como ferro e vitaminas C e B, porém há uma absorção maior da vitamina A.
Fritar: aumenta o índice glicêmico e o teor calórico.
Micro-ondas: perdem-se menos nutrientes do que no forno tradicional.
Congelar e descongelar: aumentam-se as fibras.

  • Brócolis
Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes. Enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio.

O que ocorre ao:

Cozinhar: quando cozido na água, perde-se uma boa parte das vitaminas.
Assar: há a perda de minerais como o ferro, enxofre e cálcio. Porém favorece a absorção da vitamina A.
Fritar: facilita a absorção do glicosinolato pelo organismo.
Micro-ondas: perdem-se vitaminas A e C.

legumesNutrientes

Ácido fólico: ajuda a reduzir as doenças cardiovasculares.

Antocianina: antioxidante. Combate danos nas células e reduz o colesterol.

Betacaroteno: antioxidante. Protege artérias, combate as infecções e previne determinados tipos de câncer.

Cálcio: fortalecimento dos ossos.

Clorofila: ajuda na imunidade.

Enxofre: auxilia na renovação celular.

Ferro: principal agente da produção de hemoglobina, que leva o oxigênio às células.

Fósforo: bom para os ossos e para a memória.

Glicosinolatos: protege contra o câncer.

Licopeno: previne o tumor de próstata.

Magnésio: ajuda o sistema imunológico.

Potássio: auxilia no funcionamento dos rins e na pressão arterial.

Selênio: combate radicais livres nas células.

Vitamina A: poder antioxidante.

Vitaminas do compsaladinha.jpglexo B: eliminam toxinas.

Vitamina C: ajuda a absorver ferro e é fundamental para o sistema imunológico.

Zinco: auxilia na atividade enzimática.



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